Demasiados de los atletas de hoy creen que los carbohidratos son «malos». Si eso es cierto, ¿qué dicen las últimas investigaciones sobre nutrición deportiva? Los siguientes estudios, presentados en la 66.a reunión anual del American College of Sports Medicine (Orlando FL, mayo de 2019), indican que los científicos del deporte están de acuerdo en que los carbohidratos (granos, frutas, verduras; azúcares, almidones) pueden ser alimentos deportivos que mejoran la salud y el rendimiento. Como puede (o no) saber, ACSM es una organización profesional para investigadores de ciencias del deporte, fisiólogos del ejercicio, dietistas, médicos y proveedores de atención médica para atletas. A continuación, se muestran algunas respuestas a las preguntas formuladas por los investigadores de ACSM.
¿El azúcar causa diabetes?
No. El problema tiene menos que ver con el azúcar y más con la falta de ejercicio. La mayoría de las personas en forma pueden disfrutar de un poco de azúcar sin temor a problemas de salud. Los músculos de los cuerpos en forma queman el azúcar como combustible. En los cuerpos no aptos, el azúcar se acumula en la sangre. El fitness reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
En un estudio de entrenamiento de 6 semanas para mejorar el estado físico, 35 hombres de mediana edad con sobrepeso u obesidad realizaron ciclismo de resistencia, levantamiento de pesas o entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Independientemente del tipo de ejercicio, todos los tipos de entrenamiento mejoraron la capacidad del cuerpo para utilizar la glucosa con menos insulina.
Estos sujetos tenían niveles de glucosa en sangre dentro del rango normal al comienzo del estudio; sus niveles de glucosa mejoraron con el ejercicio. Si bien necesitamos más investigación para ajustar los tipos de ejercicio que controlan mejor la glucosa en sangre, tenga la seguridad de que llevar un estilo de vida activo es una forma prometedora de reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
¿Pueden los alimentos naturales reemplazar las bebidas y los alimentos deportivos comerciales ultraprocesados?
Sí, los alimentos estándar (naturales) pueden ser buenas alternativas a los combustibles deportivos comerciales. ¡No busque más allá de los plátanos! En un estudio, los ciclistas entrenados que disfrutaron de bananas (para carbohidratos) más agua (para líquido) durante un paseo en bicicleta de 46 millas (75 km) se desempeñaron tan bien como aquellos que consumieron una bebida deportiva con una cantidad equivalente de carbohidratos más agua.
Los alimentos naturales ofrecen mucho más que combustible; contienen abundantes compuestos bioactivos que tienen un impacto positivo en la salud y el rendimiento. Por ejemplo, después del paseo con plátanos, los ciclistas tenían niveles más bajos de oxilipinas (compuestos bioactivos que aumentan con la inflamación excesiva) en comparación con el paseo en bebida deportiva. Los atletas que creen que los alimentos deportivos comerciales y el combustible son mejores que los alimentos estándar pasan por alto los beneficios de la gran cantidad de compuestos bioactivos que se encuentran en los alimentos reales.
¿Son las patatas, un combustible deportivo fácil de digerir, una alternativa viable a los geles comerciales?
Sí. En un estudio, ciclistas entrenados desayunaron y poco después compitieron en un desafío de ciclismo de 2 horas que luego fue seguido por una contrarreloj. Como combustible, los sujetos consumieron puré de papa, geles o agua. Los resultados sugieren que 1) ambos se vaciaron de manera similar del intestino y 2) las papas son tan buenas como geles para respaldar el rendimiento de resistencia.
Los ciclistas completaron la contrarreloj en unos 33 minutos cuando se comieron la patata o el gel. Esto es seis minutos más rápido que con agua corriente. ¡Cualquier combustible es mejor que ningún combustible!
¿Es el jugo de frutas una opción saludable para los atletas?
Sí, el jugo de frutas puede ser una excelente fuente de carbohidratos para alimentar los músculos. Los jugos de colores (como uva, cereza, arándano, naranja) también ofrecen fitoquímicos antiinflamatorios llamados polifenoles. En un estudio, los sujetos hicieron ejercicio que daña los músculos y luego consumieron una bebida de recuperación de proteínas después del ejercicio y una bebida de recuperación de proteínas que incluía jugo de granada, jugo de cereza ácida o simplemente azúcar. Las bebidas de proteína y polifenoles estimularon la recuperación muscular mejor que la bebida de azúcar.
¿La ingesta de carbohidratos provoca malestar intestinal en los ultramaratonistas?
No siempre. Durante una ultramaratón de 37 millas (60 kilómetros), 33 corredores informaron sobre su ingesta de alimentos y líquidos. Consumieron entre 150 y 360 calorías (37-90 g de carbohidratos) por hora, con un promedio de 240 calorías (60 g) por hora. Esto cumple con la recomendación de ingesta de carbohidratos durante el ejercicio prolongado (240-360 calorías; 60-90 g de carbohidratos / hora). La mayoría (73%) de los corredores informaron algún tipo de problemas intestinales. De ellos, el 20% de las quejas se clasificaron como s erosas . Curiosamente, las quejas gastrointestinales no se relacionaron con la ingesta de carbohidratos ni con el daño intestinal. De hecho, una mayor ingesta de carbohidratos redujo potencialmente el riesgo de lesión intestinal. (Se necesita más investigación para confirmar esto). Desafortunadamente, los corredores no pueden evitar todos los factores (como empujones, deshidratación y nervios) que pueden desencadenar problemas intestinales.
Sabemos que consumir carbohidratos durante el ejercicio prolongado mejora el rendimiento, pero ¿importa si los atletas de resistencia consumen un carbohidrato de digestión lenta o rápida antes de un ejercicio prolongado?
Probablemente no, pero esto puede depender de cuánto tiempo haga ejercicio y con qué frecuencia desee consumir carbohidratos. Los corredores bien entrenados consumieron 200 calorías de carbohidratos en UCAN (digestión lenta) vs. Cytocarb (de digestión rápida) antes de una carrera moderada de 3 horas durante la cual consumieron solo agua. Al final de la carrera, hicieron un intenso sprint hasta la fatiga. Los tiempos de sprint fueron similares, independientemente del tipo de combustible previo a la carrera.
Dicho esto, los carbohidratos de digestión lenta proporcionaron una fuente de combustible más estable y consistente que mantuvo la concentración de glucosa en sangre a largo plazo. Por lo tanto, los atletas de resistencia quieren experimentar con una variedad de bebidas para determinar cuáles se asientan mejor y ayudarlos a sentirse bien durante el ejercicio prolongado. Un carbohidrato de digestión lenta puede ayudar a mantener estables los niveles de glucosa en sangre sin consumir combustible durante la carrera. Los carbohidratos de rápida digestión necesitan suplementos de carbohidratos durante todo el ejercicio para mantener la glucosa en sangre normal.
Comentarios finales: Estos estudios indican que los carbohidratos pueden ayudar a los atletas a desempeñarse bien. Para asegurarse de que sus músculos estén completamente alimentados, incluya algunos alimentos con almidón (cereales saludables, cereales, pan, etc.) como base de cada comida. El consumo de carbohidratos solo de frutas o verduras probablemente lo dejará con un glucógeno muscular insuficientemente reabastecido. Piénselo dos veces antes de elegir una ensalada César con pollo para su comida de recuperación.
