“Solía ser delgado cuando era corredor en la universidad. Mirame ahora. Mi IMC dice que soy «obeso».
«A pesar de hacer ejercicio con regularidad, he ganado peso con la menopausia … ¡¡¡frustrante !!!
«Siempre he podido controlar mi peso comiendo un poco menos y haciendo un poco más de ejercicio. Desde que cumplí 50, eso ya no me funciona «.
Si alguno de los comentarios anteriores te suena familiar, o a tus padres o amigos, sigue leyendo. Aconsejo a demasiados atletas de mediana edad que expresan su frustración por el aumento de peso no deseado. Las mujeres atribuyen el aumento de grasa abdominal a la menopausia. Los hombres se culpan solo a sí mismos por dejar que los kilos aumenten. Entonces, ¿cuál es la historia del aumento de peso en la mediana edad? ¿Y cómo pueden evitarlo los deportistas más jóvenes?
Mujeres, peso y menopausia
La menopausia, definida como 12 meses consecutivos sin período menstrual, ocurre alrededor de los 51 años. La perimenopausia, definida como el período previo a la menopausia, es vaga . Ningún evento único señala el inicio de la perimenopausia aparte de que, a finales de los 40, las mujeres comienzan a experimentar períodos irregulares, cambios de humor, sofocos y falta de sueño. La grasa a menudo aparece alrededor de la sección media y las atletas que antes eran delgadas comienzan a quejarse de sus muffins tops.
A pesar de la creencia popular, las mujeres no están condenadas a aumentar de peso debido a cambios hormonales relacionados con la menopausia. En su libro The Menopause Diet Plan , las dietistas registradas Hillary Wright y Elizabeth Ward explican que los cambios de peso están más relacionados con la mediana edad que con la menopausia. Es decir, Durante los años que abarcan las edades de 45 a 55, muchas mujeres experimentan cambios importantes en la vida: un nido vacío, preocupación por el envejecimiento de los padres y enfermedades que pueden reducir la actividad física y fomentar el aumento de peso. La genética también juega un papel.
El aumento de peso se asocia comúnmente con la falta de sueño. Se estima que el 90% de las mujeres perimenopáusicas informan tener sofocos y sudores nocturnos que interrumpen el sueño y contribuyen a la fatiga crónica. En un estudio con sujetos privados de sueño que dormían 1,5 horas más por noche, sus antojos de bocadillos dulces y salados se redujeron en un 66% y el apetito en un 14%. ¿Quizás la dieta para bajar de peso y dormir más es clave para el éxito en el control del peso?
Si tiene falta de sueño debido a los sudores nocturnos, busque el consejo profesional de su médico o ginecólogo sobre cómo controlarlos según su historial médico personal. En The Menopause Diet Plan , los autores Wright y Ward informan que los investigadores aún tienen que identificar los suplementos dietéticos que hayan demostrado aliviar los sofocos. El cohosh negro y el dong quai pueden ayudar a algunas mujeres, pero estudios bien controlados consideran que estas y otras curas de sofocos promocionadas son una pérdida de dinero para la mayoría de las mujeres.
Los hombres y el aumento de peso en la mediana edad
Si bien los hombres no experimentan los cambios hormonales que enfrentan las mujeres, sí enfrentan cambios similares de la mediana edad y demandas profesionales que pueden llevar a comer más y hacer ejercicio Menos. Por lo tanto, los hombres también aumentan de peso con el envejecimiento. He visto a muchos atletas masculinos agarrar sus michelines y decir «Esto es de lo que quiero deshacerme». ¡La grasa del vientre puede superar a hombres y mujeres por igual!
A pesar de su aumento de grasa, los hombres tienden a escapar de la presión social que lleva a las mujeres a obsesionarse con las cinturas ampliadas y la pérdida de belleza percibida. La sociedad parece más indulgente con los hombres. Independientemente, la traducción de «Me siento gordo» es «Me siento imperfecto». Dado que muchos atletas tienden a ser perfeccionistas, la mediana edad podría ser un buen momento para practicar el ser simplemente «humano», y estar agradecidos por nuestros excelentes cuerpos y todas las cosas maravillosas que nos permiten hacer.
Cómo controlar el aumento de peso en la mediana edad
La mejor manera de controlar el aumento de peso en la mediana edad es (obviamente) evitar que suceda en primer lugar. Los atletas jóvenes tomen nota: la “persona promedio” aumenta de una a dos libras al año durante la edad adulta temprana o media. Esto conduce a una obesidad progresiva con el tiempo, acompañada de un mayor riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas, presión arterial alta y varios tipos de cáncer. Las personas atléticas que hacen ejercicio regularmente aumentan de peso, ¡así que manténgase activo!
Los siguientes cinco principios básicos de El plan de dieta para la menopausia ofrecen un marco para que hombres y mujeres inviertan en su bienestar futuro:
- Coma de acuerdo con su reloj biológico. Preste atención no solo a la cantidad de calorías que ingiere, sino también a cuándo las ingiere. Cada célula de su cuerpo, incluidos los microbios en su intestino, funciona de manera diferente según la hora del día. Por ejemplo, las células responden mejor a la insulina al principio del día. Al incluir sus calorías en el desayuno y el almuerzo por adelantado, no solo se recargará mejor con los entrenamientos matutinos o tendrá mejores entrenamientos por la tarde, sino que estará nutriendo su cuerpo cuando espera ser alimentado.
- Elija una dieta basada en plantas. No es necesario que se vuelva vegano o vegetariano, pero debe inclinarse en esa dirección. Dos tercios de su plato deben estar cubiertos con granos, frijoles, verduras y frutas. Estos carbohidratos de calidad alimentan los músculos y el cerebro. Llene el tercio restante con un poco de proteína (tofu, yogur, nueces, pescado, pollo, huevos, etc.) para reparar y fortalecer sus músculos. Se puede incluir carne roja magra, si lo desea, pero siga las recomendaciones de la Sociedad Estadounidense del Cáncer por menos de 12 onzas (dos porciones) por semana.
- Consuma menos granos procesados y refinados. A medida que los cuerpos envejecen y se vuelven menos en forma, pueden tener problemas para metabolizar los dulces y los carbohidratos refinados (galletas saladas, galletas). Desea que su dieta deportiva basada en carbohidratos se centre en carbohidratos densos en nutrientes: granos integrales (arroz integral, quinua), frijoles, lentejas, verduras y frutas.
- Preste atención a las calorías del alcohol . Las calorías del alcohol pueden sumarse rápidamente, al igual que las calorías de los bocados que acompañan a las bebidas. Si beber en exceso interfiere con el ejercicio, los entrenamientos omitidos también pueden pasar factura …
- Mantenga una actividad física regular . El cardio, además de levantar pesas para mantener los músculos, ayuda a frenar el aumento de peso para que no suceda en primer lugar. Y más importante que la vanidad, el ejercicio lo ayuda a mantenerse fuera del hogar de ancianos, agrega años a su vida y vida a sus años.
