Si usted es como la mayoría de las personas que corren tras el tiempo, preparar una comida equilibrada para su almuerzo en la oficina probablemente se sienta como una tarea. Si tiene prisa todo el tiempo, está a un millón de millas de pensar en preparar su almuerzo.
Pero cuando llegue la hora de comer, si no lo ha anticipado, será más fácil elegir una comida rápida y fácil . Y esa no siempre es la mejor opción. Se necesita tiempo y esfuerzo de su parte, pero vale la pena adquirir el hábito de preparar un desayuno saludable. Ahorrará dinero y tendrá más control sobre qué y cuánto come.
¿Qué es una comida balanceada?
Lo que comes en el almuerzo puede marcar la diferencia en el rendimiento durante el resto del día. Si no le da a su cuerpo el combustible que necesita para el almuerzo, se sentirá cansado o lento por la tarde. Es posible que sienta la tentación de tomar un refrigerio dulce y rico en calorías.
Idealmente, su desayuno debe contener su hambre durante varias horas , de modo que tenga la energía física y mental para seguir el ritmo de su día.
Si bien muchos optan por el almuerzo, el sándwich o la sopa y la ensalada tradicionales, hay una gran cantidad de alimentos diferentes que pueden brindarle la energía y el equilibrio que su cuerpo necesita.
Las proteínas juegan un papel importante. De hecho, te ayudan a mantener a raya el hambre. Las verduras llene su estómago con muchas vitaminas y minerales, y los granos integrales se digieren lentamente para obtener energía más duradera. Para satisfacer su gusto por lo dulce, puede terminar su comida con algunos carbohidratos saludables, con una pieza de fruta de temporada por ejemplo.
Si no está acostumbrado a preparar su almuerzo, comience por anticipar el día anterior. La forma más sencilla es recuperar las sobras de la cena del día anterior . Para que puedas acostumbrarte a cocinar en grandes cantidades . Dado que hace todo lo posible para preparar una comida, también puede obtener varias comidas de ella. Si preparas la cantidad que necesitas para tu almuerzo al mismo tiempo que la cantidad para tu cena, puedes ponerla en el refrigerador para el día siguiente. Para que no se sienta tentado a comer más de lo necesario para la cena.
Una vez que haya adquirido este hábito de manejo de sobras, el siguiente paso es comenzar a reservar diferentes ingredientes para sus comidas. Estoy hablando de verduras crudas, carnes, cereales o aves ya cocidas. Después de unos días, tendrá a mano una serie de ingredientes equilibrados para preparar un desayuno rápido pero equilibrado.
¿Cómo preparar un desayuno equilibrado?
Te será difícil preparar un almuerzo equilibrado si no tiene los ingredientes adecuados. Por supuesto, se necesita un poco de tiempo y anticipación. Pero ese tiempo dedicado a elegir los ingredientes adecuados para su refrigerador, congelador y alacenas puede marcar la diferencia. Si no tiene lo que necesita, será muy tentador elegir una comida lista para comer en la tienda o en un distribuidor. Y este plato no será tan atractivo desde el punto de vista nutricional como el que preparas tú mismo. Varias noches a la semana cocino más verduras o limpio más verduras para el desayuno. Esto me facilita la elección de ingredientes interesantes.
Intente adquirir el hábito de « cocinar una vez, comer dos veces (o más) «. Cocine proteínas y cereales integrales adicionales. Y si limpias verduras para componer tus ensaladas, o si cortas verduras para cocinarlas, haz más de lo necesario. Estarán listos para usar en su próxima comida.
¿Qué alimentos debe tener siempre en casa?
- Opciones con cereales integrales : arroz integral, quinua, mijo, trigo partido, pasta de trigo integral o fideos soba, cebada perlada
- Opciones con proteínas : chuleta de pollo o pavo, tofu a la parrilla, lentejas cocidas, filetes vegetarianos
- Opciones con verduras:
- Verduras verdes para ensalada mixta (lavar, secar, envolver en una toalla de cocina y guardar en el compartimento de verduras del refrigerador),
- verduras cocidas sobrantes,
- Verduras firmes en cubitos (se conservarán durante unos días): zanahorias, apio, cebolla roja, pimientos…
- En sus alacenas: frijoles, atún, salmón, tomates enlatados, mantequillas de semillas oleaginosas, pan integral / pita, galletas integrales, tortillas integrales
- En el refrigerador: leche desnatada, leche de soja, yogur griego natural, queso fresco, huevos duros, hummus, salsa picante, frutas frescas enteras, aderezos bajos en grasa, corazones de alcachofa marinados, pimientos asados
- En el congelador: frutas enteras para batidos, filetes vegetarianos, chuletas de pollo congeladas y listas para cocinar, detalladas en porciones
Consejos para preparar un almuerzo saludable para llevar
Aquí hay un sistema simple para ayudarlo a preparar un desayuno balanceado. Elija una proteína, agregue verduras y un grano integral. Agregue un poco de grasa saludable para darle sabor si lo desea y deje volar su imaginación. Esta lista no es exhaustiva, pero encontrará algunos ingredientes muy comunes que probablemente utilizará. Agregue fruta a su plato o postre y listo.
Proteínas | Verduras | Almidones / cereales | Grasas saludables |
Proteína en polvo | Vegetales de hojas verdes | Arroz integral cocido | Hummus |
Leche | Zanahorias | Pasta integral cocida | Aguacate |
Leche de soja | Pimientos | Fideos soba cocidos | Mantequilla de semillas oleaginosas |
Yogur griego | Cebollas | Pan integral (100%) | Nueces |
Queso fresco | Apio | Quinua cocida | Aceite de oliva |
Chuleta de pollo a la parrilla | Tomates | Mijo cocido | Semillas |
Chuleta de pavo a la parrilla | Pepino | Trigo partido cocido | Aceite de sésamo |
Atún en conserva | Squash | Cebada cocida | |
Salmón enlatado | Judías verdes | Galletas integrales | |
Frijoles o lentejas cocidos | Brócoli | Tortillas integrales | |
Huevos | Espárragos | Camote cocido | |
Carne magra | Salsa picante | ||
Hamburguesa vegetariana |
13 recetas fáciles de desayuno saludable para llevar
Elija un elemento en cada columna. Entonces no tendrás problemas para componer desayunos deliciosos y equilibrados. Aquí hay algunas ideas para comenzar:
- Batido de zanahoria y piña : Mezcle la mezcla de proteína en polvo con leche o leche de soja, zanahorias cocidas y piña enlatada.
- Mezcle un yogur griego natural con un poco de miel y mantequilla de almendras. Decore con frutos rojos de temporada, mini zanahorias a un lado.
- Triture el atún y el aguacate enlatados en una galleta integral. Sirva con tomates cherry.
- Mezcle la quinua cocida con trozos de chuleta de pollo a la parrilla, corazones de alcachofa, pimientos asados y una vinagreta.
- Unte la mostaza en una tortilla integral, agregue unos trozos de chuleta de pavo a la parrilla, rodajas de tomate, pepino, ensalada, zanahorias ralladas. Enrolle la tortilla y córtela en rodajas.
- Mezcle frijoles negros con pepino, tomate, apio, aguacate y cilantro picados. Sazone con un poco de salsa picante.
- Agregue tofu a la parrilla en cubitos y el brócoli al vapor sobrante a los fideos soba a la parrilla. Decora con cebolletas picadas, un chorrito de salsa de soja, vinagre de arroz y aceite de sésamo.
- En queso crema ligero, coloque pepino, apio, zanahorias, pimientos picados. Sal y pimienta con pimienta negra y disfruta con galletas integrales.
- Mezcle la pasta integral cocida con frijoles blancos enlatados, tomates enlatados y sazone con albahaca.
- Mezcle las lentejas cocidas con la col rizada finamente picada, las rodajas de naranja y la cebolla morada. Aliñar con yogur griego natural sazonado con sal, pimienta y curry en polvo.
- Ensalada de verduras y verduras con filete vegetariano desmenuzado. Condimente con una vinagreta de aceite de oliva.
- Pan de pita integral con hummus, relleno de verduras picadas y rodajas de huevo duro.
- Arroz integral cocido y garbanzos. Agregue algunos arándanos deshidratados o pasas, perejil picado y queso feta ligero. Sazone con un chorrito de aceite de oliva y jugo de limón.