Muchos atletas entrenan temprano en la mañana. Y muchos de ellos informan que no han comido nada antes de su sesión de entrenamiento. Mi estómago no está despierto. … Es demasiado pronto para pensar siquiera en la comida. … Tengo reflujo si como. Otros informan que tienen mejores entrenamientos cuando comen algo simple. Surge la pregunta: ¿Cuál es la mejor manera de alimentar los entrenamientos matutinos?
Opciones de repostaje temprano en la mañana
Aquí hay algunas opciones para alimentar sus entrenamientos matutinos para que esté adecuadamente hidratado y alimentado.
Coma un refrigerio rápido y fácil con alrededor de 200 a 400 calorías (dependiendo de su tamaño corporal y la intensidad del entrenamiento). Algunas opciones populares incluyen: muffin inglés, tostadas, bagel o banana (con mantequilla de maní); avena, batido, Fig Newtons o barra de granola. El café está bien; es un fluido funcional que aumenta el rendimiento y sí, ayuda con la hidratación.
Despierta 4 horas antes de las importantes sesiones / eventos de entrenamiento , toma un desayuno sencillo (pan + mantequilla de maní) y luego vuelve a la cama. Esta es una práctica común entre los deportistas de élite. Como explicó un maratonista: “No quiero tener comida en el estómago cuando estoy corriendo. Si una carrera comienza a las 8:00 a. M., Me levantaré a las 4:00, comeré un bagel con mantequilla de maní y un plátano y luego volveré a la cama. A las 6:00 me levantaré, tomaré un café (para ayudarme a darme un trago y despertarme), y luego llegaré al inicio de la carrera. Como nunca duermo bien la noche anterior a un evento, levantarme a las 4:00 no es muy perturbador «. En comparación, una remera informó que solía despertarse dos horas antes de la práctica para comer. Se privó demasiado del sueño y decidió que necesitaba dormir más que comer. Comenzó a comer un bocadillo más grande a la hora de acostarse.
Desayune la noche anterior con un refrigerio antes de acostarse, como un tazón de cereal o yogur con granola. Si cenas a las 6:00, estarás listo para un bocadillo antes de acostarte a las 9:00. Elija calorías de calidad; este es su desayuno que está comiendo la noche anterior. ¡Limite las galletas y los helados!
Cargue combustible durante su entrenamiento. Si su estómago no está despierto cuando se levanta por primera vez, puede ser receptivo al combustible cuando haya transcurrido 30 minutos de andar en bicicleta, correr o remar. Asegúrese de tener algo de combustible con usted: bebida deportiva, piña seca, geles, chomps, ositos de goma, todo lo que sea fácil de transportar y de digerir. Debes apuntar a unos 30 a 60 gramos de carbohidratos (120 a 240 calorías) si el entrenamiento dura de 1 a 2,5 horas, y de 60 a 90 g de carbohidratos (240 a 360 cal) si el entrenamiento es más largo que eso.
¿Pero la comida realmente marca la diferencia?
Antes de responder esa pregunta, abordemos primero los objetivos fisiológicos de la alimentación antes de los entrenamientos matutinos.
1) Para cambiar el perfil hormona del crecimiento precio españa del estrés. El cortisol (una hormona del estrés) es alto temprano en la mañana. Esto pone su cuerpo en modo de descomposición muscular. Comer carbohidratos + proteínas puede cambiar al modo de desarrollo muscular.
2) Para proporcionar energía y prevenir la hipoglucemia con las consecuencias de sentirse aturdido, mareado y fatigado innecesariamente.
3) Para estar adecuadamente hidratado. La deshidratación te ralentiza.
Si está haciendo el esfuerzo de levantarse temprano para entrenar, ¡también puede aprovechar al máximo su entrenamiento! En un estudio de alimentación, los atletas cenaron la noche anterior y luego una prueba de ejercicio de 60 minutos a la mañana siguiente. Se desempeñaron un 6% mejor en el sprint de 10 minutos hasta el final cuando tenían algo de combustible (carb) en comparación con no haber tenido nada; 6% mejor cuando tenían agua adecuada (en comparación con agua mínima), y 12% mejor cuando tenían tanto combustible + agua (una bebida deportiva). (1) Doce por ciento mejor significa correr una milla de 8 minutos en aproximadamente 7 minutos. Potente, ¿eh?
Su cuerpo puede digerir la comida previa al ejercicio y utilizarla para energizar su ejercicio siempre que lo haga a un ritmo que pueda mantener durante más de 30 minutos. (Si hace ejercicio de parada y comienzo, aún puede digerir la comida, pero a un ritmo más lento). En otro estudio de alimentación, los atletas cenaron y nada durante las siguientes 12 horas. Aquellos que ingirieron 180 calorías (azúcar) solo cinco minutos antes de una prueba de ejercicio de una hora se desempeñaron un 10% mejor en los últimos 15 minutos en comparación con cuando no comieron nada (2). ¡Toma esa barra de granola o un trago de jugo!
Si tiene la tentación de saltarse la comida antes del ejercicio para poder perder peso quemando más grasa , piénselo de nuevo. Sí, la comida previa al ejercicio contribuirá a quemar menos grasa en este momento, pero eso es irrelevante. El problema no es si ha quemado grasa durante el ejercicio sino si ha creado un déficit de calorías al final del día. Comer un exceso de calorías después de un entrenamiento para quemar grasa no te lleva a ninguna parte.
Todo esto significa que consumir algo de comida y líquidos de camino al gimnasio, la clase de spinning o el campo de entrenamiento mejorará su entrenamiento, suponiendo que haya entrenado su intestino para tolerar la comida y los líquidos . Si le preocupa el malestar intestinal, comience con algo pequeño (unas pocas galletas) y aumente hasta un puñado de galletas, y luego agregue, digamos, un café con leche. Para entrenamientos de más de 60 minutos, la ingesta recomendada es de aproximadamente 200 a 400 calorías dentro de la hora antes de entrenar. Esa recomendación obviamente varía según el tamaño corporal, la intensidad y duración del ejercicio y la tolerancia personal a la comida.
Si ha estado haciendo ejercicio con vacío, es probable que descubra que puede hacer más ejercicio, sentirse mejor y disfrutar más de sus entrenamientos. Los sujetos de investigación que comieron 400 calorías antes del ejercicio pudieron hacer ejercicio durante 136 minutos hasta que se agotaron, en comparación con solo 109 minutos sin desayuno (3). ¡Gran diferencia! Después de enterarse de esto, uno de mis clientes informó que había terminado con saltarse el combustible antes del ejercicio en nombre del ayuno intermitente. «No comer me ralentiza y me quita la diversión de mi entrenamiento «.
¿Qué pasa con el «entrenamiento bajo»?
Si es muy competitivo y ha dominado los conceptos básicos de nutrición deportiva (coma una dieta con un 90% de alimentos de calidad; alimente de manera uniforme durante el día; no tenga conductas alimentarias desordenadas), puede intentar entrenar bajo (con glucógeno muscular reducido y / o glucemia baja) una vez a la semana aproximadamente. Para hacer esto, coma principalmente proteínas para la cena después de un entrenamiento por la tarde. A la mañana siguiente, entrena sin haber comido carbohidratos. Hacer ejercicio agotado de esta manera no es divertido, pero estimula los cambios celulares que pueden mejorar el rendimiento si necesita pasar al siguiente nivel (4). Sin embargo, los atletas principiantes y recreativos primero deben trabajar en las formas básicas de mejorar el rendimiento: rodeando sus entrenamientos con alimentos y alimentando sabiamente el resto del día.
