Consejos de hidratación en climas cálidos

Los veranos calurosos y humeantes plantean preguntas sobre nutrición para los atletas que entrenan y compiten en el calor:

• ¿Cómo puedo saber si he bebido lo suficiente?
• ¿Debería consumir electrolitos adicionales?
• ¿Es posible beber demasiado? «

Con los veranos cada vez más calurosos y más largos, aquí hay algunos consejos prácticos de nutrición deportiva en climas cálidos.

Para empezar, veamos la fisiología de mantener el cuerpo fresco. La temperatura corporal normal es de 37 ° C (98,6 ° F). Cuando haces ejercicio, tu temperatura corporal aumenta. A 104 °, estás en la zona de peligro. Si realmente se sobrecalienta y llega a 107.6 ° F (42 ° C), sus células se dañarían, de manera similar a cómo se coagula la clara de huevo cruda cuando comienza a cocinarse. ¡No quiere que eso suceda!

• Para disipar el calor generado por los músculos que trabajan, aumenta el flujo de sangre a la piel y se activan las glándulas sudoríparas. A medida que el sudor se evapora de la piel, proporciona un efecto refrescante.

• Con el entrenamiento repetido en el calor durante más de una hora al día, el cuerpo se aclimata en el transcurso de 7 a 14 días. Notarás una mayor capacidad de ejercicio. En un estudio, la resistencia aumentó de 48 a 80 minutos.

• Cuanto más entrenes en el calor, más sudas. Si bien esto ayuda a mantenerlo más fresco, la pérdida adicional de líquidos puede conducir fácilmente a una deshidratación progresiva si no reemplaza completamente las pérdidas por sudor a diario.

• Las pérdidas de sudor de 2 a 3 libras por hora son comunes entre los atletas que se ejercitan vigorosamente en el calor; algunos pierden más que eso. No necesita reemplazar cada gota de sudor, pero sí desea minimizar las pérdidas, por lo que termina perdiendo menos del 2% de su peso corporal (3 libras para un atleta de 150 libras).

• «Beber para tener sed» generalmente funciona para quienes hacen ejercicio y para la vida diaria, pero no siempre para los atletas. Los estudios sugieren que beber para tener sed a menudo resulta en un déficit de agua corporal del 2% al 3% entre los atletas que sudan mucho con el calor. Ese nivel de rendimiento atlético de deshidratación extraña. Por lo tanto, los triatletas ironman, maratonistas y otros atletas de resistencia deben tener un plan de bebida que equilibre las pérdidas con la ingesta.

• Para saber cuánto sudor pierde durante el ejercicio, pésese desnudo antes y después de un entrenamiento intenso, teniendo en cuenta el líquido consumido durante la sesión. Si ha perdido, digamos 2 libras por hora (32 onzas, 1 cuarto de galón), intente beber de 6 a 8 onzas cada 15 minutos la próxima vez que haga ejercicio con esa intensidad y en esas condiciones climáticas. Practique beber ese volumen de líquido, para entrenar a su intestino a manejarlo cómodamente.

• Controle la hipohidratación progresiva tomando pesas diarias a primera hora de la mañana. Una tendencia a la baja del peso puede ser una señal de advertencia de un reemplazo inadecuado de líquidos, especialmente si la orina de la mañana es oscura y concentrada. (Sí, también podría reflejar la pérdida de grasa).

• Puede saber si se ha rehidratado adecuadamente controlando el color y el volumen de su orina, así como la frecuencia con la que necesita orinar. Por ejemplo, si sudas mucho durante tu entrenamiento y luego no orinas durante cinco horas después, estás subhidratado. La orina oscura y concentrada es otra señal de advertencia.

• Diariamente, su objetivo es anular un volumen significativo de orina que parezca limonada, no cerveza, cada 2 a 4 horas. Google tabla de colores de la orina como recurso visual.

• Cuando sudas, no solo pierdes agua, sino también minerales cargados eléctricamente (electrolitos), más comúnmente conocidos como sodio, calcio, magnesio y potasio. El sodio (una parte de la sal) es el principal electrolito de preocupación.

• Debido a que sudas proporcionalmente más agua que sodio, la concentración de sodio en la sangre aumenta durante el ejercicio. En situaciones de ejercicio estándar (es decir, no extremas), el reemplazo con suplementos de electrolitos es innecesario; los alimentos que se consumen en las comidas / bocadillos ofrecen abundantes electrolitos.

• El propósito principal del sodio en una bebida deportiva es mejorar la absorción y retención de líquidos, así como mejorar la absorción de carbohidratos. La cantidad es inadecuada para reemplazar el sodio perdido por el sudor. Por ejemplo, una rebanada de pan ofrece aproximadamente 125-200 mg de sodio; 8 oz. Gatorade ofrece sólo 110 mg. Fórmula Gatorade Endurance, 200 mg.

• Si va a hacer ejercicio durante horas y horas en el calor (es decir, andar en bicicleta todo el día, ultra-carrera o torneo de tenis), puede perder una cantidad significativa de sodio. Suponiendo que consumirá alimentos durante la sesión de ejercicio prolongada, puede reponer el sodio perdido con sándwiches de mantequilla de maní y mermelada (500 mg de sodio), pretzels finos (490 mg / 1 oz) y barras de queso (200 mg / barra).

• Precaución: No consuma en exceso agua pura y / o bebidas deportivas durante el ejercicio prolongado a menos que esté tomando otras fuentes de sodio. El exceso de agua diluye la cantidad reducida de sodio en la sangre y puede provocar hiponatremia (bajo nivel de sodio en sangre), una afección potencialmente mortal que puede provocar la muerte. Esto puede suceder, por ejemplo, con maratonistas más lentos (> 4 horas) que beben diligentemente en cada estación de agua, independientemente de su sed.

• Después del ejercicio, si necesita sodio, tendrá antojos de sal y debe honrar esos antojos de sal con galletas y queso, pepinillos, pizza, papas fritas, jugo V-8, o más simplemente, espolvorear sal en su recuperación comida.

• La mayoría de los atletas sanos y sudorosos pueden dejar de lado las pautas de salud pública para «limitar su consumo de sal». Reemplazar las pérdidas de sodio es importante para reequilibrar su cuerpo.

• Cuando sepa que sudará durante más de una o dos horas con el calor, planifique aumentar su consumo de sal antes del ejercicio. Al consumir de 300 a 500 mg de sodio antes de hacer ejercicio, el sodio ya estará en su cuerpo, trabajando para retener agua y retardar la deshidratación. Durante el ejercicio prolongado, planifique apuntar a 500 a 700 mg de sodio por hora (y más si experimenta calambres musculares).

• La leche con chocolate es preferible a la bebida deportiva para mejorar la rehidratación. Ofrece más sodio (150 mg frente a 110/8 oz), así como más carbohidratos (para reponer las reservas de glucógeno) y proteínas (para reparar los músculos). ¡Bebe sabiamente!