Realidad o ficción: ¿Es poco probable que la dieta vegana apoye el rendimiento óptimo de los atletas? ¡Ficción! No hay evidencia que sugiera que una dieta vegana nutricionalmente balanceada tenga un desempeño atlético extraño (1,2). Google atletas veganos ; encontrará una lista impresionante de atletas olímpicos y de élite de muchos deportes (fútbol, baloncesto, tenis, remo, etc.). Dicho esto, los veganos (y vegetarianos) podrían elegir una dieta que los ayude a ser atletas poderosos, pero ¿ ellos? Algunos veganos comen demasiadas ensaladas, batatas y bayas (o papas fritas y dulces), pero no suficientes frijoles, nueces y semillas. Eliminan la proteína animal pero no la reemplazan con suficiente proteína vegetal. Los atletas veganos conscientes de su peso que restringen las calorías a menudo reducen su ingesta de proteínas y otros nutrientes. Por lo tanto, los atletas veganos de dieta deben estar más atentos para consumir un menú que respalde sus necesidades.
Dos claves para prosperar con una dieta deportiva vegana (y vegetariana) equilibrada son consumir:
1) vitaminas y minerales adecuados ( en particular hierro, zinc, calcio, yodo, vitaminas D y B-12), así como grasas omega-3, y
2), proteína adecuada de una variedad de alimentos vegetales que ofrecen una variedad de aminoácidos (el edificio bloques de proteínas).
El aminoácido leucina es de especial importancia para los deportistas. La leucina es un aminoácido esencial que su cuerpo no puede producir, por lo que debe obtenerlo de los alimentos. La leucina hace que los músculos crezcan. También puede ayudar a prevenir el deterioro de los músculos con la edad. Cuando levanta pesas, estimula los músculos para que absorban leucina (y otros aminoácidos); esto desencadena el crecimiento muscular. Por lo tanto, la leucina es un componente muy importante de la dieta de un atleta.
Las fuentes más ricas en leucina son los alimentos de origen animal, como huevos, leche, pescado y carnes. Cuando un atleta carnívoro cambia la carne de res por frijoles y otras proteínas vegetales (hummus, quinua, nueces, tofu, etc.), el cambio comúnmente reduce la ingesta de leucina en aproximadamente un 50%. Por lo tanto, los atletas veganos deben prestar atención a obtener suficientes proteínas vegetales de alta calidad que ofrezcan la cantidad óptima de leucina (aproximadamente 2,5 gramos por comida o merienda). Eso significa que los veganos quieren disfrutar constantemente de la soja, los frijoles, las legumbres, las semillas y los frutos secos con regularidad en cada comida y refrigerio. No coma solo avena para el desayuno; agregue la leche de soja y las nueces. No coma solo una manzana; unta las rodajas de manzana con mantequilla de maní. Disfrútelo con un trago de leche de soja o de guisantes en lugar de leche de almendras.
Esta tabla compara el contenido de leucina de los alimentos vegetales y animales. Tenga en cuenta que cuando intercambia proteínas de origen animal por proteínas de origen vegetal (como intercambiar huevos por mantequilla de maní o leche de vaca por leche de soja), es probable que deba ingerir más calorías de alimentos vegetales para obtener la misma cantidad de leucina como en los alimentos de origen animal:
| Alimentos para animales | Leucina
(g) |
Calorías | Vegetales (intercambio) | Leucina
(g) |
Calorías | |
| Huevos, 2 grandes | 1.1 | 155 | Mantequilla de maní, 2 cucharadas | 0.5 | 190 | |
| Leche, 8 oz | 1.0 | 120 | Leche de soja, baja en grasa | 0.5 | 105 | |
| Atún, lata de 5 oz | 2.3 | 120 | Frijoles negros, 1/2 taza | 0,7 | 110 | |
| Pollo, 3 oz cocido | 2.1 | 150 | Tofu extra firme, 6 oz | 1.4 | 140 | |
| Queso, 1 oz | 0.6 | 115 | Almendras, 3/4 oz. | 0.3 | 120 | |
| Carne de res, 5 oz ckd | 3.8 | 265 | Lentejas, 1 taza | 1.3 | 225 |
¿Cuánta proteína y leucina necesita?
A 150 Un atleta vegano de peso medio que quiera seriamente desarrollar músculo debería planear comer unos 20 gramos de proteína con 2,5 gramos de leucina cada 3-4 horas durante el día. (Si pesa más o menos de 150 libras, ajuste ese objetivo en consecuencia). Aquí hay una muestra de una dieta vegana de 1.800 calorías (lea eso, dieta de reducción de peso para la mayoría de los atletas, tanto hombres como mujeres) que ofrece proteínas adecuadas en cada comida, pero no siempre 2,5 gramos de leucina y demuestra la dificultad de consumir una cantidad adecuada de leucina con una cantidad limitada de calorías. Para ser un atleta vegano a dieta se requiere una planificación del menú. Algunas personas que hacen dieta eligen ser «principalmente veganas». Esta flexibilidad permite leche, huevos y pescado ricos en leucina.
| Ejemplo de dieta vegana 1,800 calorías | Leucina | Proteína | Calorías |
| B. 2 rebanadas de pan tostado integral | 0,5 g | 10. g | 200 |
| 3 cucharadas de mantequilla de maní | 0,7 | 12 | 300 |
| 1 taza de leche de soja | 0.5 | 7 | 100 |
| Sn: 1 manzana mediana | trace | 0.5 | 100 |
| L: Ensalada: verduras más verduras | 0.3 | 4 | 50 |
| 1/2 taza de garbanzos | 0.8 | 6 | 100 |
| 1/4 taza de semillas de girasol | 0.4 | 6 | 200 |
| 1 cucharada de aceite | – | – | 100 |
| Sn: 1/3 taza de hummus | 0.2 | 3 | 100 |
| 10 zanahorias pequeñas | trace | 0.5 | 50 |
| D: 1/2 pastel de tofu extra firme (~ 6 oz) | 1.4 | 18 | 150 |
| 1 taza de arroz integral cocido | 0.4 | 6 | 250 |
| 2 tazas de brócoli | 0.5 | 7 | 100 |
| Total del día: | Solo 5,7 | 80 | 1.800 |
| Objetivo del día: | 2,5 g / comida
10 g / día |
65-108 | 1.800 |
Nota: No he incluido carnes falsas como Impossible Burger o Beyond Burger en este menú. Son alimentos ultraprocesados que tienen un lugar cuestionable en cualquier dieta. Tampoco he incluido leche de almendras (una fuente pobre de proteínas) ni suplementos con leucina. Quiere elegir alimentos integrales; vienen con una matriz de nutrientes que estimulan la síntesis de proteínas y pueden invertir mejor en su salud, recuperación y bienestar general.
