«Ojalá no tuviera ataques de bocadillos. Como demasiado chocolate… ”
“ Solo como alimentos saludables durante el día. Mi problema con los refrigerios comienza en el momento en que llego a casa del trabajo. Las patatas fritas son mi perdición… ”
“ Me esfuerzo por no picar algo después de la cena, pero tengo la mala costumbre de meterme en el helado… ”
Día tras día, escucho a los atletas quejarse de sus hábitos (aparentemente) incontrolables de comer bocadillos. Algunos creen que son adictos al chocolate sin remedio y sin remedio. Otros creen que comer entre comidas es pecaminoso y engorda; comer bocadillos es simplemente incorrecto. Algunos equiparan comer bocadillos con consumir drogas. Se lamentan de que son adictos al azúcar y no pueden comerse una sola galleta. Comer bocadillos es todo o nada.
A pesar de la creencia popular de que comer bocadillos es malo , la verdad es que comer bocadillos puede ser útil para las personas activas. Los atletas tienen hambre y necesitan comer al menos cada tres o cuatro horas. Eso significa que si desayunas a las 7:00, estarás listo para comer a las 10:00 u 11:00, especialmente si haces ejercicio por la mañana. A las 3:00 p.m., nuevamente querrás más comida. Para los estudiantes y otras personas que hacen ejercicio a media tarde o al final de la tarde, un refrigerio antes del ejercicio es muy importante para proporcionar el combustible necesario para tener un entrenamiento eficaz.
El truco consiste en hacer que los bocadillos formen parte de su dieta deportiva, preferiblemente con un almuerzo temprano a las 11:00 que reemplace el bocadillo de la mañana. (¿Por qué esperar a comer al mediodía cuando tiene hambre ahora ?) Y un segundo almuerzo en lugar de los dulces de la tarde, para darle energía al final de su jornada laboral o escolar. Una comida saludable planificada es mucho mejor que sucumbir a bocadillos azucarados o bebidas estimulantes.
Los problemas con los refrigerios ocurren comúnmente cuando los atletas comen poco, solo para darse un gusto excesivo con los refrigerios. Los desayunos y almuerzos inadecuados pueden explicar fácilmente por qué los refrigerios pueden contribuir del 20 al 50 por ciento de las calorías totales del día. Crucemos los dedos, ¡esos bocadillos son ricos en nutrientes!
Para resolver fácilmente y sin dolor los ataques de bocadillos pobres en nutrientes, coma antes de que tenga mucha hambre . Los atletas hambrientos (y todas las personas, para el caso) tienden a desear dulces (y grasas) y pueden comer demasiadas donas, galletas con chispas de chocolate, barras de caramelo: alimentos con azúcar (para energía rápida) y grasa (para calorías concentradas). ¡Ese gran muffin que toca la bocina puede ganar fácilmente sobre una pieza de fruta, sin duda!
Los atletas que informan que «comen bien durante el día pero se meten en problemas con los bocadillos por la noche» deben comprender que el problema no son los bocadillos de la tarde, sino haber comido muy poco durante la parte activa del día. Comer bocadillos es el síntoma; tener demasiada hambre es comúnmente el problema. Una forma de eliminar el ataque de los bocadillos a media mañana es tomar un desayuno saciante y rico en proteínas (como 3 huevos + tostadas de aguacate + un café con leche por 500-600 calorías) en lugar de solo un paquete de avena (solo 100-150 calorías). calorías). Disfrute de sopa + sándwich para el almuerzo (500-700 calorías), no solo una ensalada con pollo a la parrilla (solo 300 calorías).
Identificar el hambre
Si pasas demasiado tiempo pensando en la comida todo el día, tu cerebro te está diciendo que quiere algo de combustible. Pensar en la comida te empuja a comer. Si nunca pensaras en la comida, te perderías en nada.
Otras señales de hambre incluyen sentirse caído, de mal humor, frío, aburrido (me estoy comiendo estas palomitas de maíz solo porque estoy aburrido ), incapaz de concentrarse y se irrita fácilmente. Si no respeta estas señales de hambre, se convertirán en un estómago que gruñe ( demasiado hambriento) y un ataque de bocadillos total. Prevenir el hambre; coma lo suficiente durante la parte activa del día.
Recuerde que el hambre no significa «Oh no, voy a comer y engordar». El hambre es simplemente una solicitud de combustible. Así como una luz en el tablero de su automóvil indica cuando su automóvil necesita gasolina, su cerebro le envía señales de hambre cuando su cuerpo tiene poco combustible. No comer cuando tienes hambre es abusivo para tu cuerpo (y mente) y pone tu cuerpo en modo de descomposición muscular, lo cual es contraproducente para los atletas.
Perder peso sin hambre durante el día
Incluso si desea perder grasa corporal no deseada, debe comer lo suficiente para sentirse satisfecho durante la parte activa de su día. Puede perder peso («dieta») por la noche mientras duerme . Esto es opuesto a cómo comen la mayoría de los atletas: hacen dieta durante el día y luego atacan los bocadillos por la noche. Se comen la pinta entera de helado, demasiados chocolates y / o papas fritas sin parar. Ganar la guerra contra el hambre requiere nudillos blancos. No es sostenible y no es divertido. Lo mejor es alimentarse durante el día y hacer dieta por la noche eliminando los refrigerios nocturnos altos en calorías.
Los atletas que hacen dieta comúnmente informan la mayor parte de preocupaciones sobre los ataques de bocadillos. Como se quejó un remero, « tengo hambre todo el tiempo «. Si eso le suena a usted, y siente hambre una hora después de comer, experimente con comidas más abundantes. Si necesita ayuda para encontrar un plan de alimentación que funcione para usted, le animo a que se reúna con un dietista registrado (RD) que se especialice en nutrición deportiva. La red de referencias en www.SCANdpg.org puede ayudarlo a encontrar un profesional de nutrición deportiva local.
Ganar la guerra contra los ataques de bocadillos
Animo a mis clientes a convertir la hora de los bocadillos en la hora de comer. En lugar de buscar galletas, dulces, cafeína y otros bocadillos típicos, optan por un sándwich de mantequilla de maní y plátano para un almuerzo temprano a las 10:00 o 11:00 h. (Siempre que tengan un horario de comidas flexible, no es necesario comer una rosquilla solo para cerrar la brecha con la hora de comer más tradicional del mediodía). Luego pueden disfrutar de un segundo almuerzo más tarde de 2:00 a 3: 00ish, que les da energía para ser productivos durante las últimas horas de la jornada laboral.
Al disfrutar de dos almuerzos en lugar de bocadillos + un almuerzo, generalmente terminan comiendo más calorías de calidad y menos dulces. Si su horario de comidas es inflexible, les recomiendo que al menos coman mini-comidas en lugar de dulces:
- Muffin inglés integral + mantequilla de nueces
- Avena cocida en leche + dátiles
- Hummus s + zanahorias pequeñas.
Los beneficios de estar bien alimentado son menos ataques de bocadillos, más energía y un control de peso más fácil. ¿Quieres probarlo?
