Para los atletas hambrientos, ¡poco es más bienvenido que una buena cena de lasaña! Si está buscando una receta abundante y rica en nutrientes que dure para varias comidas, disfrute de esta lasaña vegetariana gourmet de mi Guía de nutrición deportiva. Es perfecto para recargar energías la noche anterior o repostar después de un ejercicio intenso. Esto es lo que la estudiante de nutrición de la Universidad de Simmons, Ali Mattia, dijo sobre su experiencia en la elaboración de lasaña.
Esta receta combina la abundancia de la comida tradicional italiana con un poco de «oomf» de espinacas, piñones y tomates secos. Estos ingredientes le dan un sabor único a la vez que agregan alimentos ricos en nutrientes beneficiosos:
Espinaca: Rica en vitaminas y minerales, como hierro, vitamina K y vitamina C.
Pino Frutos secos: buena fuente de grasas monoinsaturadas (las grasas saludables) , vitaminas E y K.
Tomates: sabrosos tomates secados al sol, así como tomate salsa, son ricas en vitamina A
Pasta de cereales integrales: los carbohidratos alimentan los músculos para el ejercicio. Agregar pasta integral a su día lo ayudará a sentirse satisfecho. Y, como persona con estrechos vínculos con su herencia italiana, la moda actual de sustituir el calabacín u otras verduras en lugar de fideos de pasta me hace negar con la cabeza. Hacerlo reduce significativamente la ingesta de energía saludable que alimenta los músculos.
Esta receta fue abundante para mí y para mis compañeros de cuarto para disfrutar durante varias noches. ¡Incluso puedes dividir la receta en moldes más pequeños para congelar y guardar para más tarde!
Ingredientes:
1 caja (16 oz) de fideos para lasaña, de grano entero o regular
½ taza de piñones (nueces de pignoli)
8-9 tomates secados al sol
1-3 dientes de ajo, pelados y finamente picados (Usé 3 – porque AMO el ajo)
1 cucharadita de aceite, preferiblemente de oliva
1 libra de queso ricotta, parcialmente descremado o sin grasa
4-8 onzas de queso mozzarella rallado bajo en grasa
1-2 guiones de nuez moscada
¼ de cucharadita de orégano
1 paquete de 10 onzas de espinaca congelada, descongelada y escurrida (escurrir es clave, para evitar el exceso de agua )
1 frasco de salsa de espagueti de 28 onzas
Opcional: ¼ de taza de queso parmesano rallado
Direcciones:
- Cocine los fideos para lasaña en una olla grande con agua hirviendo según las instrucciones del paquete. Escurrir y enjuagar con agua fría y reservar.
- Tuesta los piñones en la estufa en una sartén antiadherente a fuego medio-alto durante 2-3 minutos.
- Coloque los tomates secados al sol en un tazón pequeño y cúbralos con agua hirviendo. Remoje los tomates empacados en aceite durante 5 minutos o los tomates secos durante 10-15 minutos. Escurrir, cocinar y picar finamente.
- Saltee el ajo en aceite durante 2 minutos. No se dore.
- En un tazón grande, combine la ricotta, la mozzarella, la nuez moscada, el orégano, la espinaca, los tomates secados al sol, los piñones y el ajo.
- Vierta suficiente salsa de tomate en una sartén de 9 × 13 pulgadas para cubrir el fondo. Cubre con una capa de cuatro fideos para lasaña, cortando o doblando para que quepan. Luego agregue un tercio de la mezcla de ricotta y luego un tercio de la salsa de espagueti restante. Repita dos veces, haciendo tres capas de ricotta. En la última capa, terminar con fideos y salsa de tomate. Espolvoree con parmesano, si lo desea.
- Cubra con papel de aluminio. Hornee durante 30 a 40 minutos o hasta que esté caliente, a 350 o F.
Rendimiento: 8 porciones
Información nutricional: 3600 calorías en total. 450 calorías por ración. 53 g de carbohidratos, 21 g de proteína, 17 g de grasa.
