Nancy, ¿ofrece diferentes recomendaciones nutricionales para los atletas de élite en comparación con los deportistas recreativos? Soy muy competitivo, hago ejercicio intensamente y, a menudo, me pregunto si estoy comiendo para ser el mejor atleta que puedo ser.
Respuesta: Las recomendaciones de nutrición deportiva se basan en la suposición de que todos queremos obtener los mayores beneficios de nuestros entrenamientos para que podamos rendir al máximo de nuestras capacidades. Debido a que cada atleta de élite y cada deportista ocasional es único, un enfoque de dieta única no funciona. Más bien, todos los deportistas quieren ser curiosos y experimentar con una variedad de prácticas de alimentación para aprender qué funciona mejor para sus cuerpos. A continuación, se comparan las recomendaciones que podría hacer para atletas competitivos vs. deportistas recreativos.
Nota: la nutrición deportiva es una ciencia nueva. En un futuro próximo, con el perfeccionamiento de la nutrición personalizada basada en la genética, los dietistas deportivos podrán ofrecer asesoramiento individualizado. Algunos atletas pueden tener un mejor desempeño con más grasas que carbohidratos o más carne que frijoles. Hasta entonces, estas son las recomendaciones científicas de hoy.
Requerimientos de carbohidratos: en esta era que impulsa las grasas y las proteínas, la deficiencia de carbohidratos es común. Todos los deportistas pueden mejorar su rendimiento (y salud) consumiendo carbohidratos adecuados de «alta calidad» (cereales, frutas, verduras) para alimentar los músculos y prevenir la fatiga innecesaria. Si bien los atletas de élite pueden querer retener estratégicamente los carbohidratos antes de sesiones de entrenamiento específicas para desencadenar adaptaciones celulares que mejoran el rendimiento, los deportistas recreativos quieren concentrarse en alimentarse bien cada día para tener entrenamientos agradables. Un dietista deportivo puede ayudar a los atletas de élite y recreativos a alcanzar estos objetivos de carbohidratos:
| Cantidad de ejercicio / día | gramo de carbohidratos / lb. peso corporal | gramos de carbohidratos / kg de peso corporal |
| 1 hora de ejercicio moderado | 2,5 a 3 | 5-7 |
| 1-3 h de ejercicio de resistencia | 2,5 a 4,5 | 6-10 |
| > 4-5 h de ejercicio extremo | 3,5 a 5,5 | 8-12 |
Ejemplo: para un deportista de 140 libras que entrena moderadamente duro durante una hora al día, las metas de carbohidratos son 350 g (1400 calorías) para el atleta competitivo que entrena más duro y por más tiempo, una buena meta es 630 g de carbohidratos (2500 calorías) al día. Divida eso en 3 comidas (400 a 700 calorías de carbohidratos por comida) y 2 bocadillos (100 a 300 calorías de carbohidratos por bocadillo). Empiece a leer las etiquetas de los alimentos para ver qué tan bien le va. Descubrirás que una tortilla de espinacas y queso no da en el blanco.
Requerimientos de proteínas: un atleta competitivo bien alimentado con músculos entrenados requiere un poco menos de proteína que un deportista novato que está desarrollando nuevos músculos. El rango de necesidades de proteínas (0,6 a 1,0 g de proteína por libra de peso corporal; 1,2 a 2,0 g / kg) tiende a ser discutible, dado que la mayoría de los deportistas y deportistas hambrientos consumen mucha proteína.
La mayoría de los atletas competitivos pueden satisfacer fácilmente sus necesidades de proteínas al enfocarse en alrededor de 20 a 30 gramos de proteína por comida (una lata de atún) y de 10 a 20 g de proteína por bocadillo (un yogur griego). La proteína de los alimentos naturales es preferible a los suplementos proteicos. Los alimentos naturales ofrecen una matriz compleja de nutrientes que interactúan con un efecto sinérgico. Además, es poco probable que se les agreguen drogas ilegales y compuestos que pueden conducir a una prueba de drogas fallida.
Fluidos: Los atletas de competición pierden mucho sudor cuando hacen ejercicio durante horas y horas. Pero también pueden hacerlo los deportistas recreativos que están fuera de forma y que trabajan duro. Es por eso que todos los que sudan mucho quieren conocer su tasa de sudoración. Puede aprender esto pesándose (sin ropa) antes y después de una hora de ejercicio sin beber nada a un ritmo X y en X grados de calor o frío. Por cada libra perdida, tiene un déficit de 16 onzas de líquido. Beba lo suficiente durante el ejercicio para minimizar este déficit. A lo largo del día, beba lo suficiente para orinar cada 2 a 4 horas. (¡Orinar cada media hora es excesivo; no es necesario hidratarse en exceso!)
Alimentarse durante el ejercicio: para los atletas de competición, una bebida deportiva o un gel es una forma conveniente y precisa de aumentar la energía durante el ejercicio prolongado durante más de 90 minutos. Con una ingesta objetivo de 60 a 90 g de carbohidratos por hora de ejercicio prolongado, un atleta de élite generalmente prefiere beber una bebida que comer alimentos sólidos. Un deportista ocasional puede querer unas rodajas de naranja más sabrosas o una barra de granola.
Electrolitos: los electrolitos ( potasio, sodio, magnesio, y calcio ) están fácilmente disponibles en alimentos estándar antes y después del ejercicio. La mayoría de los deportistas recreativos no sudan lo suficiente como para perder una cantidad significativa de electrolitos . Los atletas altamente competitivos, sin embargo, entrenan y sudan durante 2 a 3 o más horas en el calor. Deben agregar más sal a su comida previa al ejercicio (ayuda a retener agua y retrasa la deshidratación) y consumir alimentos y líquidos que contengan sodio durante ejercicio prolongado (bebidas deportivas de resistencia). Luego, la leche con chocolate vence a Gatorade por una bebida de recuperación llena de electrolitos. La mayoría de los atletas sudorosos buscan de forma intuitiva patatas fritas saladas, sopa o alimentos salados para su comida de recuperación. Si le apetece la sal, ¡consuma sal!
Recuperación: Los deportistas recreativos que entrenan de 2 a 3 veces a la semana pueden recuperarse fácilmente si respaldan su entrenamiento en una comida equilibrada que contenga carbohidratos (para reabastecerse) y proteínas (para construir y reparar) músculos, como avena + huevos; yogur + granola; sándwich + leche; pollo + arroz. Los atletas competitivos que entrenan dos veces al día deben repostar más rápidamente. La clave es planificar con anticipación para tener los alimentos y líquidos de recuperación adecuados listos y esperando. Si bien una bebida de recuperación comercial puede ser útil, un batido de frutas (hecho con yogur griego) o un poco de leche con chocolate hacen un excelente trabajo. Los alimentos reales funcionan bien para todos.
Después de levantar pesas, no es necesario que nadie inmediatamente tome un batido de proteínas. Los músculos permanecen en modo de construcción durante las próximas 24 a 48 horas. Las comidas regulares, con proteínas distribuidas uniformemente a lo largo del día, hacen el trabajo.
El resultado final: todo deportista y deportista puede ganar con una buena nutrición. La clave es ser responsable y planificar con anticipación para tener los mejores alimentos y líquidos disponibles en el momento adecuado. ¡Aquí están los resultados satisfactorios de su arduo trabajo!
