Empecé a comer limpio; quinua y arroz integral. No más arroz blanco.
No he comido galletas en mucho tiempo. Como limpio, sin azúcar agregada.
Cuando visito a mis padres, llevo mi propia comida. Es más saludable …
El movimiento comer sano ha planteado muchas preguntas sobre lo que debe y no debe comer. Escucho a los atletas hablar mucho sobre alimentos buenos (densos en nutrientes), alimentos malos (pobres en nutrientes) y alimentos limpios . Por lo tanto, si se siente confundido acerca de lo que es mejor comer para su salud y rendimiento, no está solo. Los alimentos limpios generalmente se definen como alimentos sin procesar, totalmente naturales, libres de OGM, azúcar agregada, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, granos refinados y quizás gluten. Los alimentos limpios también están libres de antibióticos, ingredientes difíciles de pronunciar y envoltorios. Algunos atletas hablan de evitar la comida no limpia con un aire de superioridad: Ya no uso azúcar ni harina blanca. Esto a menudo incluye negarse a algunos alimentos divertidos y especiales ( pastel de cumpleaños, postre con amigos, panecillos calientes). Los comedores limpios pueden fácilmente infundir culpa en un amigo o familiar digamos, panecillos calientes del granero del restaurante, como si esa persona estuviera pecando. (Nota: ¡Comer no es un pecado!)
Por favor, comprenda que no existe comida buena, mala, limpia, sin limpiar o basura . Por ejemplo, una manzana se considera comúnmente un alimento bueno, limpio (que promueve la salud), pero una dieta de todas las manzanas es una dieta mala .
Te animo a que dejes de etiquetar alimentos específicos (pan blanco, carnes rojas) o ingredientes (azúcar, sal) como buenos o malos. En su lugar, desea ver cómo encaja la comida en su menú de deportes durante toda la semana, mes y año, y evaluar una comida en el contexto de un equilibrado o desequilibrado. dieta. Incluso los alimentos llamados malos con poco valor nutricional pueden equilibrarse en una dieta deportiva saludable en general. (Nota: los únicos alimentos malos , que realmente no quieres comer, tienen moho, son venenosos o provocan una reacción alérgica).
La suciedad de una alimentación sana
La alimentación sana a menudo tiene consecuencias no deseadas. Tenga en cuenta la siguiente suciedad si dejó de comer sal, carnes rojas, granos refinados y azúcar agregada.
—Eliminar la sal de mesa al cocinar y en la mesa reduce la ingesta de yodo. Este mineral se añadió a la sal de mesa en la década de 1920 para erradicar el bocio (un trastorno de la tiroides). El yodo se encuentra en la leche de vaca, el pescado de agua salada y las algas. Si rara vez come esos alimentos y no agrega sal a sus alimentos, su ingesta de yodo podría ser bastante baja. La deficiencia de yodo se asocia con infertilidad, desarrollo cerebral deficiente en los bebés, metabolismo bajo y síndrome de fatiga crónica.
La sal rosada del Himalaya, la sal marina u otras sales especiales no están yodadas. Tampoco se utiliza la sal en alimentos comerciales. Si eres un deportista que suda mucho y anhela la sal, no dudes en disfrutar de una pizca de sal yodada.
—Cortar carnes rojas reduce la ingesta de hierro, un mineral necesario para prevenir la anemia y la fatiga innecesaria. La anemia es frecuente entre las mujeres que pierden hierro a través del sangrado menstrual. Los estudios sugieren que entre el 20% y el 50% de las atletas universitarias experimentan anemia. Los atletas masculinos tampoco son inmunes a la anemia. Un estudio con corredores universitarios sugiere que alrededor del 20% tenían deficiencia de hierro.
Si elige abstenerse de comer carne roja rica en hierro, asegúrese de consumir fuentes alternativas de hierro, como muslos de pollo, atún, frijoles secos y cereales para el desayuno enriquecidos con hierro. Tenga en cuenta que todos los cereales naturales , como la granola o los frailecillos, no tienen aditivos. Eso significa que no tienen hierro añadido. Para las personas que no comen carne roja, esto reduce aún más sus posibilidades de consumir una cantidad adecuada de hierro.
—La eliminación del pan blanco enriquecido y otros granos refinados también reduce la ingesta de hierro, así como de vitaminas B como el ácido fólico. Estos nutrientes se agregan para ayudar a prevenir deficiencias. El ácido fólico es de particular importancia para las mujeres que podrían quedar embarazadas; ayuda a reducir el riesgo de defectos de nacimiento. Una dieta con algunos alimentos de granos refinados enriquecidos y fortificados aumenta la ingesta de este importante nutriente. Dado que las pautas dietéticas de EE. UU. Recomiendan que la mitad de los granos que consume sean integrales, la otra mitad puede ser granos enriquecidos. Sí, la pasta blanca y el pan ofrecen valor nutricional. Mezcle y combine sus granos.
—Eliminar «carbohidratos» ( alimentos con almidón, como pan, bagels, pasta, arroz, etc.) puede provocar fácilmente «piernas muertas» y músculos con poca energía. Aconsejo a demasiados atletas que entrenan duro y comen solo proteínas y verduras para la cena, sin «alimentos carby». Incluso los atletas que comen muchas verduras con una comida es poco probable que consuman los 3 a 5 gramos de carbohidratos recomendados por libra de peso corporal que reponen de manera óptima las reservas de glucógeno muscular de los atletas competitivos. Esto equivale a por lo menos 1200 calorías de carbohidratos al día para el atleta de 68 kilos que hace ejercicio de 1 a 2 horas al día. ¡Son muchos más carbohidratos de los que se encuentran en una ensalada grande rociada con 500 calorías de aderezo! No es de extrañar que escuche tantas quejas sobre fatiga, piernas muertas y malos entrenamientos de los atletas que han «eliminado los carbohidratos». Comer un alimento de granos como base de cada comida resuelve el problema.
—Eliminar alimentos con azúcar agregada elimina muchos alimentos (divertidos). ¿De verdad quieres no volver a disfrutar de las galletas o el pastel de cumpleaños nunca más sin sentirte culpable? ¿Hay algo de malo en disfrutar de un dulce con moderación? ¡No! Las pautas dietéticas de EE. UU. Establecen que el 10% de las calorías totales pueden provenir del azúcar refinada. Para la mayoría de los atletas, son de 200 a 300 calorías de azúcar agregada al día (50-75 g) que ayudan a alimentar los músculos.
Los atletas que evitan el azúcar (con la esperanza de frenar su llamada «adicción» al azúcar) comúnmente terminan en atracones -comiendo alimentos azucarados. Negar el azúcar no es la solución. Más bien, equilibrar rutinariamente un dulce, como una galleta diaria, puede ayudar a evitar que las galletas se conviertan en un alimento de todo o nada.
El resultado final:
En lugar de aspirar a comer limpio , ¿qué tal si se centra en comer una variedad de alimentos que ofrecen 85 % a 90% de calorías de calidad? Equilibre los alimentos no limpios, si lo desea, con el 10-15% restante de sus calorías. No hay necesidad de sufrir una dieta deportiva perfectamente limpia , porque una dieta excelente es suficiente. A pesar de la creencia popular, un poco de «comida sucia» no arruinará su salud para siempre.
