Durante la mayor parte de los últimos 40 años, se les ha dicho a las personas que hacen dieta que limiten la grasa en la dieta, creyendo que conduce a la obesidad y enfermedades cardíacas. Hoy en día, las personas que hacen dieta escuchan mensajes para disfrutar de una dieta muy alta en grasas (cetogénica) y limitar los alimentos a base de carbohidratos que alimentaron su dieta baja en grasas. Confuso, ¿eh?
La conclusión es: las calorías cuentan. Puede perder peso limitando los carbohidratos y / o la grasa. Veamos el panorama del control de peso, tal como lo entendemos hasta la fecha. (¡La nutrición es una ciencia en evolución!) ¿Los carbohidratos engordan?
Los alimentos como el pan blanco, la pasta, el arroz y la patata («carbohidratos») han sido demonizados por engordar porque tienen un índice glucémico alto. Es decir, se digieren rápidamente y pueden aumentar la glucosa en sangre cuando se consumen solos en dosis de 50 gramos de carbohidratos (200 calorías). Eso sucede cuando el estadounidense promedio (no apto) devora una canasta de panecillos calientes. La glucosa en sangre aumenta rápidamente; el páncreas segrega insulina para llevar la glucosa de la sangre a los músculos. La insulina puede estimular el hambre, el deseo de comer y la posibilidad de aumentar de peso.
Pero, ¿con qué frecuencia comerías panecillos sin mantequilla? ¿Un plato de pasta sin salsa y queso parmesano? ¿Una papa grande por sí sola, sin mantequilla ni proteínas? Muy probablemente, rara vez. Comer «carbohidratos» como parte de una comida provoca una respuesta glucémica más baja que comerlos solos. Las proteínas y las grasas ralentizan su conversión en glucosa en sangre, lo que atenúa la respuesta glucémica.
El consejo que se le da al público en general para limitar los alimentos con alto índice glucémico a menudo resulta en comer menos calorías (y perder peso). El consejo puede ayudar a estabilizar adecuadamente la glucosa en sangre en mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP) y personas no aptas con obesidad, prediabetes y diabetes tipo II . Pero es posible que el consejo no sea para USTED, un atleta. Los cuerpos de los atletas absorben ansiosamente la glucosa en sangre para impulsar el ejercicio y reponer las reservas de glucógeno muscular agotadas. Muy pocos carbohidratos (cereales, frutas, verduras) resultan en una fatiga muscular innecesaria si entrena duro día tras día.
Dicho esto, algunas personas muy atléticas viven en cuerpos grandes. Suelen sentirse frustrados porque no pierden grasa a pesar de seguir religiosamente una dieta baja en calorías y un ejercicio riguroso. Como se quejó un triatleta: « Ya debería estar delgado como un lápiz, para el ejercicio que hago …» ¿Qué está pasando? La respuesta podría estar relacionada con la respuesta personal de la insulina de ese atleta a los carbohidratos. Las investigaciones sugieren que la genética hace que algunas personas sean secretores altos de insulina. Así como no todos los adictos a la televisión secretan un exceso de insulina, no todos los atletas delgados escapan de la diabetes tipo II.
¿Qué significa esto para usted, un atleta consciente de su peso? Si tiene dificultades para perder peso, es posible que tenga un alto nivel de secreción de insulina. Eche un vistazo a la genética de su familia: ¿Su pariente aumenta de peso fácilmente? ¿Tienen diabetes? Si es así, desea hablar con su médico. Es posible que sea mejor elegir una dieta de bajo índice glucémico, intercambiar carbohidratos procesados por granos integrales y combinarlos con proteínas magras y grasas saludables como nueces, mantequilla de nueces y aguacate. Y planifique seguir haciendo ejercicio, religiosamente.
¿Ceto o veto?
Sin duda, has escuchado a la gente hablar maravillas de la dieta cetogénica. Este plan de alimentación muy rígido, alto en grasas y bajo en carbohidratos, con más del 70% de las calorías provenientes de grasas y menos del 5% de las calorías provenientes de granos, frutas y verduras, se promociona para reducir el peso y el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y Alzheimer. Aquí hay algo para reflexionar sobre la moda cetogénica actual. Puede averiguar si quiere saltar o pensarlo dos veces.
- La cetosis nutricional (NK) (a diferencia de la cetoacidosis diabética, una afección potencialmente mortal) frena el hambre debido al efecto supresor del apetito de las cetonas. Para inducir NK, una persona necesita restringir los carbohidratos a alrededor de 20 a 50 gramos por día. Eso significa comer solo unas pocas bayas, algunas verduras de hoja verde, champiñones, sin leche, yogur o cereales. Comerías mucho aguacate, aceite de oliva, nueces, mantequilla de nueces y algo de queso, tocino y carnes grasas.
- Cuando los carbohidratos no están disponibles como combustible, el cuerpo se adapta (dolorosamente después de varias semanas de sentirse mal, de ahí el término «gripe cetogénica») para quemar grasa y produce un subproducto llamado cetonas. Los bebés queman cetonas; el cuerpo adulto necesita volver a aprender a usarlos.
- Debido a la falta de carbohidratos, las personas que hacen dieta ceto secretan muy poca insulina, lo que contribuye a la reducción del apetito que, cuando se combina con opciones limitadas de alimentos y el consumo de menos calorías, conduce a la pérdida de grasa y a los beneficios para la salud asociados con la pérdida de peso, incluidos riesgo reducido de diabetes, enfermedades cardíacas, etc.
Surgen las preguntas:
- ¿Seguir una dieta cetogénica seguiría su estilo de vida? Nada de plátanos, cerveza o pastel de cumpleaños. ¿Qué comerías el lunes sin carne? Las proteínas vegetales como los frijoles tienen demasiados carbohidratos. Sin hummus, burritos, chile.
- ¿Una ingesta alta de grasas saturadas (tocino, salchichas, costillas) crearía problemas cardiovasculares?
- ¿La ingesta baja de fibra tiene un impacto negativo en su intestino (estreñimiento)?
- Si te encantan las manzanas crujientes, los batidos de frutas y las verduras asadas (por no hablar de la vida social), ¿cuánto tiempo podrías mantener el estilo de vida cetogénico?
- ¿Qué pasaría cuando salgas de la «cárcel cetogénica»? ¿Terminarías consumiendo carbohidratos en exceso? ¿Eso te dejaría con un aumento de peso de rebote, sintiéndote deprimido y peor que tu estado pre-ceto?
- ¿Cambiar las opciones de alimentos pobres en nutrientes en su estilo de vida actual sería la solución más inteligente para el control de peso? Reunirse con un dietista registrado (RD) podría ayudarlo a hacer esos cambios más fácilmente de lo que cree.
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